O aumento do consumo de alimentos industrializados e processados tem alterado hábitos alimentares em diferentes partes do mundo. Por aqui não é diferente! O problema é que esse tipo de alimentação, rica em lipídeos, carboidratos e pobre em fibras, está fortemente associada a doenças e problemas como obesidade, diabetes, constipação intestinal, hemorroida, doença diverticular, câncer colorretal, entre outros tantos.
Uma alimentação saudável e rica em fibras faz toda a diferença para um funcionamento regular do intestino e traz benefícios para a saúde como um todo.
Mas, afinal, como as fibras funcionam no nosso organismo e por que elas são tão importantes para a saúde?
Muitas pesquisas científicas vêm sendo feitas nos últimos anos, apontando os benefícios que as fibras proporcionam ao organismo. Elas melhoram o trânsito intestinal, facilitam a evacuação e previnem o intestino preso.
E não é apenas para os casos de constipação que as fibras são indicadas. As fibras fazem parte de uma alimentação saudável e completa, apesar de não ser considerada um nutriente, ela é imprescindível à saúde.
Mas o que são as fibras?
São substâncias naturais encontradas em frutas, verduras, grãos, sementes e vegetais. Elas constituem as partes não digeríveis dos alimentos de origem vegetal. Mesmo não sendo absorvidas têm um papel muito importante. Para você entender melhor como elas funcionam, é importante saber que existem dois tipos de fibras.
Tipos de fibras
Fibras insolúveis: dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças. Elas retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e volumosas.
Fibras solúveis: depois de ingeridas e em contato com a água elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando sensação de saciedade. Esse gel atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminadas pelas fezes. Assim, ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas e hortaliças (cenoura, batata).
Podemos dizer que as fibras funcionam como vassouras, que levam resíduos, gorduras e toxinas para serem eliminadas pelas fezes.
Elas também servem de substratos para fermentação na microbiota intestinal, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas no intestino.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto saudável precisa de uma porção mínima de 25 gramas de fibras por dia.
Para quem está disposto a aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água. Como você leu no artigo, as fibras funcionam como “vassouras”, que empurram os resíduos pelo intestino. E a água é que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal.
Se você associar fibras e boa hidratação (no mínimo 2 litros de líquidos ao dia) à atividade física, terá um “combo” imbatível para regular a função intestinal.