O intestino é o órgão que concentra a maior população de microrganismos do corpo humano: a microbiota intestinal. São mais de 100 trilhões de microrganismos (em uma pessoa com 70 kg correspondem a cerca de 200 g de peso corporal).
Mas, afinal, o que é a microbiota intestinal? O termo refere-se aos milhões de microrganismos que habitam o trato gastrointestinal. São bactérias, fungos, vírus e outros micróbios que desempenham funções importantes para a nossa saúde, tais como:
- Prevenir a proliferação de microrganismos patogênicos, que podem causar infecções e doenças.
- Auxiliar na digestão e na absorção de nutrientes, como vitaminas, minerais e ácidos graxos.
- Modular o sistema imunológico, que é responsável pela defesa do organismo contra agentes invasores e pelo equilíbrio da inflamação.
- Influenciar o metabolismo, o humor, o apetite e o comportamento.
Por isso, manter a microbiota intestinal regulada é essencial para a nossa qualidade de vida. Mas como fazer isso? Selecionei 5 passos simples que podem ajudar:
- Alimente-se bem. A dieta é um dos principais fatores que afetam a composição e a diversidade da microbiota intestinal. Prefira alimentos naturais, integrais, ricos em fibras, frutas, verduras e legumes, que servem de substrato para as bactérias benéficas. Evite alimentos processados, refinados, ricos em açúcar, gordura e aditivos químicos, que podem favorecer as bactérias nocivas.
- Hidrate-se. A água é fundamental para o bom funcionamento do intestino e para a manutenção da mucosa intestinal, que é a barreira que protege a microbiota. Beba pelo menos dois litros de água por dia e evite bebidas alcoólicas, refrigerantes e sucos artificiais.
- Pratique atividade física. O exercício físico regular pode melhorar a motilidade intestinal, a circulação sanguínea e o fluxo de oxigênio no trato digestivo, além de reduzir o estresse e a inflamação, que podem afetar negativamente a microbiota. Escolha uma modalidade que você goste e pratique pelo menos três vezes por semana, por 30 minutos cada sessão.
- Durma bem. O sono é essencial para a regulação dos ritmos circadianos, que são os ciclos biológicos que coordenam diversas funções do organismo, incluindo a microbiota intestinal. A privação ou a má qualidade do sono podem alterar o equilíbrio da flora intestinal e aumentar o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Por isso, procure dormir de sete a oito horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável.
- Use probióticos e prebióticos. Os probióticos são microrganismos vivos que podem beneficiar a saúde quando consumidos em quantidades adequadas. Eles podem ajudar a restaurar ou a reforçar a microbiota intestinal, especialmente após o uso de antibióticos ou em casos de diarreia, constipação ou doenças inflamatórias intestinais. Os prebióticos são compostos que não são digeridos pelo organismo, mas que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino. Eles podem estimular o crescimento e a atividade dessas bactérias e melhorar a saúde intestinal. Os probióticos podem ser encontrados em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kombucha e chucrute, ou em suplementos específicos (que devem ser indicados por um médico). Os prebióticos podem ser encontrados em alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, banana, alho, cebola e chicória.
Seguindo esses cinco passos simples, você pode manter a sua microbiota intestinal regulada e aproveitar os benefícios que ela pode trazer para a sua saúde e bem-estar.